越来越多的研究表明，摄入益生元（植物中通常存在的特定种类的纤维，可以促进良好的肠道细菌）有助于平衡肠道微生物组。根据这项研究，最具益生元功效的食物是蒲公英、菊芋、大蒜、韭菜和洋葱
越来越多的证据表明，食用益生元（一种刺激肠道细菌的纤维）可以促进健康的肠道微生物群。一项研究强调，蒲公英、菊芋、大蒜、韭葱和洋葱等食物的益生元含量特别高，对微生物组健康和纤维摄入至关重要。
多吃这些食物可以改善肠道健康
越来越多的研究表明，摄入益生元（植物中通常存在的特定种类的纤维，可以促进良好的肠道细菌）有助于平衡肠道微生物组。在最近的一项研究中，研究人员通过参考现有研究来评估多种食品中的益生元水平，以确定哪些食品提供最高的益生元含量。
已确定富含益生元的顶级食物
根据这项研究，最具益生元功效的食物是蒲公英、菊芋、大蒜、韭菜和洋葱。除了支持肠道微生物之外，富含益生元的食物还含有大量纤维——这是大多数美国人摄入不足的。
“之前的研究表明，食用富含益生元的食物有益于健康，”圣何塞州立大学硕士生卡桑德拉·博伊德 (Cassandra Boyd) 说，他与助理教授约翰·吉恩 (John Gieng) 博士一起进行了这项研究。 “以促进微生物组健康的方式饮食，同时摄入更多纤维可能比您想象的更容易实现和容易获得。”
Boyd 最近在 7 月 22 日至 25 日在波士顿举行的美国营养学会旗舰年会 NUTRITION 2023 上公布了研究结果。
益生元与益生菌
益生元可以被认为是微生物组的食物，与含有活微生物的益生菌不同。两者都可能有益于微生物组健康，但它们的作用方式不同。
研究表明，较高的益生元摄入量与改善血糖调节、更好地吸收钙等矿物质以及改善消化和免疫功能的标志有关。尽管大多数饮食指南目前没有规定益生元的推荐每日摄入量，但国际益生菌和益生元科学协会（一个制定了当前益生元定义的非营利性科学组织）建议每天摄入 5 克。
研究的详细结果
在这项研究中，研究人员利用之前发表的科学发现来分析饮食研究食品和营养数据库中包含的 8,690 种食物的益生元含量，该数据库是许多科学家用来研究营养和健康的资源。
数据库中约 37% 的食品被发现含有益生元。蒲公英、菊芋、大蒜、韭菜和洋葱的含量最高，每克食物中含有约 100-240 毫克益生元 (mg/g)。其他富含益生元的食物包括洋葱圈、奶油洋葱、豇豆、芦笋和家乐氏全麸麦片，每种含量约为 50-60 毫克/克。
博伊德说：“我们初步文献综述的结果表明，洋葱和相关食品含有多种形式的益生元，导致益生元总量更高。” “多种形式的洋葱和相关食品作为调味品和主要成分出现在各种菜肴中。这些食物是美国人普遍食用的食物，因此将成为人们增加益生元摄入量的可行目标。”
Boyd 表示，根据该团队的研究结果，一个人需要食用大约一半的小洋葱（4 盎司）才能获得 5 克益生元。
含小麦的物品在列表中排名较低。益生元含量很少或不含的食物包括乳制品、鸡蛋、油和肉类。
研究人员希望这项研究能够提供一个基础，帮助其他科学家评估益生元对健康的影响，并为未来的饮食指南提供信息。他们指出，需要更多的研究来了解烹饪如何影响益生元含量，并更好地评估含有多种成分的食物。
参考文献：
“2015-2016 年膳食研究食品和营养数据库 (FNDDS) 中食品益生元含量的测定”，作者：Cassandra Boyd 和 John Gieng，2023 年 7 月 22 日，营养 2023。